背肌完美练习方案

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背肌完美练习方案动作介绍

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背肌完美练习方案方针肌肉群图 方针肌肉群

背肌完美练习方案动作办法 —》我雷锋 我翻译

要点影响上背部的练习方案

上背部是添加背部宽度,使你上半身的倒三角形更显着的首要部位。宽握引体向上是添加上背部宽度的主力练习动作,所以,咱们把它组织在练习课的最开端。每一组做尽可能多的次数,以便促进肌肉添加。绳子斜拉动作也能要点影响上背部肌肉群。具体做法是,站在高位下拉机前方,把一只脚踏在座板上,以便安稳身体,捉住绳子手柄,往前额的方位拉。

单臂<a href=http://www.uedbet7o9rn.com/knows/yaling/index.html target=_blank class=infotextkey>哑铃</a>划船

优先影响上背部

练习动作
组数
次数
宽握引体向上
3
做到力竭
绳子斜拉
3
15
高位下拉
3
15
坐姿宽握绳子划船
3
10

 增大肌肉体积

练习动作
组数
次数
引体向上
3
做到力竭
俯身划船
5
10
单臂哑铃划船
3
10每一侧
高位下拉
5
10

 初学者

练习动作
组数
次数
高位下拉
3
10
窄握高位下拉
3
10
坐姿绳子划船
3
10
站姿低位绳子划船
3
10

 在家里练习

练习动作
组数
次数
单臂哑铃划船
5
10
仰卧直臂哑铃上拉
5
10
门框高位斜拉
5
10

 只要15分钟时刻

练习动作
组数
次数
高位下拉
3
20
高位斜拉
3
20
哑铃划船
1
做到力竭

 优先影响下背部

练习动作
组数
次数
引体向上
3
10
3俯身划船
3
10
窄握高位下拉
3
10

 要点添加力气和爆发力

练习动作
组数
次数
负重引体向上
3
6
单臂哑铃划船
5
6
触地式俯身杠铃划船1
3
6

1、做完一次之后,把杠铃放在地板上,再做下一次。

循环练习

练习动作
组数
次数
俯身划船
4
10
反握俯身杠铃划船
4
10
倒悬划船
4
10
反握倒悬划船
4
10

 注:每个练习动作做一组之后,不要歇息,当即开端做下一个动作。重复整个练习循环四次,在两次练习循环之间歇息1-2分钟。

 高位下拉

不管做什么背部练习动作时,都应该在下拉或上拉的时分,把两块肩胛骨挨近,这样能够使练习负荷要点施加在背部,而不是肱二头肌上。

组合练习组织:你能够把背部和肱二头肌组合在一同练。此外,除了腿部之处,背部能够和其他一切部位联合在一同练。


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