肱二头肌/肱三头肌练习方案(图文)

问:什么东西是我们在练习手臂时有必要时间记住的?
答:练习任何的身体部位都是相同的,那便是高强度,大分量的练习。而且强度很大,但要练习的很聪明。重视于你所做的动作

问:什么东西是我们在练习手臂时有必要时间记住的?
答:练习任何的身体部位都是相同的,那便是高强度,大分量的练习。而且强度很大,但要练习的很聪明。重视于你所做的动作,而且有十分严厉的动作姿势。动作肯定是第一位的,由于不能让你自己冒着受伤的危险练习,所以要保证运用适宜的分量。关于手臂,我保证在动作的顶端时进行揉捏,然后做一点小小的旋转让肌肉彻底的疲惫。

<a href=http://www.fitnes.cn/ertoujidz/ target=_blank class=infotextkey>肱二头肌</a>
问:手臂练习的次数和租空隙怎样挑选?
答:手臂练习最好将大分量和轻分量结合起来进行,由于只要大分量的动作,关于手臂泵感不是十分的全面。轻分量的练习能够更重视肌肉的缩短,而且履行更多的次数,取得更好的 泵感。组空隙根本有一个规范,便是感觉呼吸根本康复正常后就能够开端下一组了,由于手臂毕竟是单关节练习动作为主,所以组空隙不必特意加长。

问:你是怎样详细施行手臂练习的?
答:在手臂练习上运用静态负重在初始方位,然后忽然的迸发将负重举起,最终再渐渐的回到初始方位,很多人喜爱经过惯性来移动分量,比方红三头肌下压动作。可是他们往往没有正确的做这些动作或许他们挑选了一种更简单完结的办法,所以应该在运用大分量的一起,每一次动作中都尽可能的充沛揉捏你的手臂肌群。


上斜哑铃弯举

上斜<a href=http://www.fitnes.cn/ll/126.html target=_blank class=infotextkey>哑铃弯举</a>

方针肌肉:肱二头肌(着重长头、外侧头)
开端:调整练习凳45-60度的视点,然后后背靠好坐在练习凳上,双脚平放在地上上。双臂笔直指向地上,手掌朝前。
动作:保证你的背部向后赶紧,上臂坚持固定在身体两边。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端揉捏肱二头肌,然后渐渐的回到初始方位。
主张:不要摇晃手臂,或许向前歪斜来协助弯举哑铃。换句话说,在凳子上坐的稳稳的。
高档技能:单侧手臂做完一切动作后,再进行另一侧手臂,留意高峰缩短。

曲柄拖臂弯举

曲柄拖臂弯举

方针肌肉:肱二头肌(着重短头和内侧头)
开端:调整托臂凳的高度,让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽,全捉住曲杆,然后让你的上臂平行的放在托臂上。坚持双脚平放在地上上,头部天然朝向前方。
动作:曲折手臂,让曲杆尽可能高的抬起,防止双肘抬离靠垫。在渐渐的下降回到初始方位之前,保证用力揉捏肱二头肌,下放到双臂彻底伸直。
主张:尽力在动作的整个过程中肌肉都坚持满足的张力,而且绝不超伸。在顶端的时分尽可能的揉捏肌肉,做高峰缩短。
高档技能:能够测验21次动作形式,即动作中上行程7次,全程7次,中下行程7次。

拉力器弯举

拉力器弯举

方针肌肉:肱二头肌(着重短头和内侧头)
开端:站在拉力器前方,双手捉住横杆置于大腿前侧。
动作:缩短肱二头肌将杠铃朝向上胸部方向弯举起,高峰缩短后,在肱二头肌的操控下将横杆下放回初始方位。
主张:在动作过程中,身体不要晃动,尽量感觉拉力器带给肱二头肌继续的、均匀的张力。
高档技能:能够抬头躺下进行这个动作,双肘夹紧身体。

曲杆弯举

曲杆弯举

方针肌肉:肱二头肌(着重短头和内侧头)
开端:双脚与肩同宽站立,双手全握掌心向前略窄于肩捉住曲杆。坚持腹部收紧,挺胸和头部正派。
动作:向胸部方向弯举起杠铃,坚持双肘在身体两边。高峰缩短,然后渐渐的将杠铃沿原路经下放到初始方位。
主张:能够测验双手握在不同的弧度方位,来改动对肱二头肌的影响。
高档技能:俯身进行曲杆弯举动作,身体姿势如同做俯身划船相同。大臂在动作过程中坚持稳定。

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸

方针肌肉:肱三头肌(着重外侧头)
开端:抬头躺在练习凳上,双手捉住曲杆,手臂伸直将曲杆置于胸部上方。
动作:曲折肘关节,将负重向眉毛方向下放,快要碰到眉毛时再将负重抬起。而且在顶部做高峰缩短 。
主张:能够运用哑铃来替代曲杆进行动作,双手掌心相对捉住哑铃进行。
高档技能:不要将曲杆抬回到初始方位,而是在没到最高点时就将手臂伸直,进行高峰缩短。

练习凳臂屈伸

练习凳臂屈伸

方针肌肉:肱三头肌(着重内侧头)
开端:将两个练习凳平行放置,双脚放在一练习凳上,双手撑在另一个练习凳上,五指捉住练习凳的边际。
动作:曲折肘关节,将身体向下下降,直到大臂与地上平行高度。然后再将身体抬起。
主张:能够在大腿上面放置杠铃片,来添加负重,进步对肱三头肌的影响。
高档技能:能够进行半程快速动作,添加肱三头肌的泵感,但肘关节和肩关节简单损害,所以必定要在充沛热身后进行。

手臂练习方案

动作
组数
次数
曲柄托臂弯举
4
10-12
拉力器弯举
4
10-12
上斜哑铃弯举
4
10-12
曲杆弯举
4
10-12
绳子下压
4
10-12
仰卧臂屈伸
4
10-12
杠铃推举
4
10-12
V杆下压
4
10-12
头上绳子臂屈伸
4
10-12
练习凳臂屈伸
4
10-12

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