腿部练习方案(图文)

问:腿部练习一般都选用哪些动作或许方法进行?
答:各种类型的深蹲是必不可少的。然后还有跳动性动作也是十分有用的,这往往是许多明升m88备用网址爱好者疏忽的动作方法,然后是一些单边的动作,这样能够让你更重视于一侧腿的练习。最终是硬拉的几种方法,由于这不仅能够全面增强腿部肌群,还能够加强腰腹部,这关于腿部练习十分重要的。

问:当你练习的时分,你是否重视与思维与肌肉的联络?
答:肯定的!你能够十分快的将担任举上举下,或许你能够在最高点停住,揉捏肌肉然后在渐渐下放。假如你更多的从思维上重视你练习的肌肉,那么作用是显着的。这样做会让你的练习作用倍增,尤其是像股二头肌这样的单关节练习动作,感觉更深入,由于你能够更好将思维会集在一束肌肉上。

问:有些人忧虑有氧练习会阻止腿部肌群的增加?
答:首要取决于有氧练习的时刻和强度。但基本上咱们都是支撑进行有氧练习,而且感觉有氧练习关于腿部肌群的增加是有十分显着的积极作用的。尤其是跑步和跳动动作。所以,假如你想收成像咱们相同的健硕的大腿,不必忧虑有氧练习会阻止你的成长。

哈克深蹲

哈克深蹲

方针肌肉:股二头肌(着重短头和内侧头)
开端:站在练习台上,身体后背靠在练习靠垫上。双手抓住手柄。让负重能够很好的经过肩部传递到腿部。
动作:腰部平直,曲折膝关节将负重下放,直到大腿与小腿呈90度度。然后缩短大腿肌群将身体抬起回到初始方位。
主张:改动双脚的距离和方位来改动对大腿不同部位的影响,头部要紧靠在靠垫上。
高档技能:这个动作比较适宜进行超级组练习,能够让练习同伴协助你替换哑铃片。

深蹲

深蹲

方针肌肉:股四头肌,臀部和股二头肌
开端:双脚与肩同宽站立,杠铃置于上背部,双膝锁死,两脚尖略向外侧打开。
动作:坚持头部正中,腹部收紧,腰部伸直,曲折膝盖,下降臀部像似向下坐。当膝盖成90度角的时分中止,脚后跟用力敏捷将臀部和膝盖扩展将上身抬起回到初始方位。
主张:动作的关键是在向地上用力的环节,而且在顶部揉捏臀部和股四头肌。不要只重视于负重简略的抬起。
高档技能:在最终一组的每次动作,在动作最低端的方位逗留5秒。

腿部练习方案表:

动作
组数
次数
深蹲
3
6-10
哈克深蹲
4-5
6-10
跳蹲
5-6
30-40
直腿硬拉
4
10-12

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